Yorgunluğa İyi Gelen Nefes Egzersizleri

Yorgunluğa İyi Gelen Nefes Egzersizleri… Yorgunluk genel anlamıyla, halsizlik, bitkinlik gibi fiziksel düzeyde hissettiğimiz bir ruhsal hal olmasına rağmen, aslında tam anlamıyla sadece fiziksel bir durum değildir. Öyle ki, birçok insan geçmek bilmeyen yorgunluk halinden ötürü doktora başvurabilmekte, ama neticede aslında ismi konulabilecek bir rahatsızlıklarının olmadığı sonucu ile karşı karşıya gelmektedirler. Bu sebepledir ki, aslında yorgunluk sadece bir belirti değil, psikosomatik rahatsızlıklar olarak adlandırılan belirtiler kümesinin başlıcaları arasındadır.

Psikosomatik terimi ilk defa 19 yy.’ın ikinci yarısında, Alman psikiyatr Heinroth tarafından, ruhsal işleyiş ve bedensel belirtiler arasındaki karşılıklı bir etkileşimin olduğunu tanımlamak üzere ortaya çıkmıştır. Bu bağlamda, psikosomatik rahatsızlıklar ruhsal boyutta yaşanan ancak çözümlenmeyen durumların, çözümlenmek gayreti içinde fiziksel bir belirti olarak dışa vurumlarıdır aslında. Başka bir deyişle, psikosomatik rahatsızlıklar, fiziksel belirtilerin psikolojik unsurlar sonucu oluştuğu, hem fiziksel hem de psikolojik rahatsızlıklardır.

Psikosomatik rahatsızlıkların en yaygın sebepleri?

Psikosomatik rahatsızlıkların en yaygın sebepleri kaygı/anksiyete, stres ve depresyon olması ile birlikte, bu tür durumların kişilerde ortaya çıkma sebebi oldukça değişkenlik göstermektedir. Bu bağlamda, bir misafirin başlangıçta izah ettiğinden daha uzun bir süre yatıya kalması sebebi ile, evinde tüm dilediklerini rahatça gerçekleştiremeyen bir bireyin, yemek zehirlenmesi veya üşütme olmaksızın, bu misafir durumunun ortaya çıkardığı “stres”ten ötürü mide ağrısı yaşaması, “stres”ten oluşan psikosomatik rahatsızlık olabileceği gibi, final sınavları döneminde, yine benzer şekilde yemek zehirlenmesi veya üşütme olmaksızın, sınavda iyi yapıp yapmayacağına ilişkin hissettiği “stres”ten ötürü bir erkek çocuğunun yaşadığı mide ağrısı da, “stres”ten oluşan psikosomatik rahatsızlıktır.

Psikosomatik rahatsızlıklar en çok nereleri etkiler?

Psiokosomatik rahatsızlıkların ortaya çıkardığı belirtiler, “doktor bir şey yok dedi ama ben gerçekten iyi değilim ki” nin getirdiği belirsizlikten ötürü, huzursuzluk hali oluşturduğundan, tüm vücut etkilenmektedir aslında. Ancak, araştırmalara göre, en yaygın olarak psikosomatik rahatsızlıkların belirtileri, belde, mide ve bağırsaklarda, karaciğerde (çünkü kalp dolaşım sistemimizin merkezi olduğu gibi karaciğer de duygusal sistemimizin merkezi) ve vücudun kaslarında ortaya çıkmaktadır. Geçmek bilmeyen yorgunluk hali de, vücudun kaslarında ortaya çıkan belirti ile ilişkilidir.

Psikosomatik rahatsızlıkta ne yapmalı?

Bahsi edildiği gibi, psikosomatik rahatsızlıklarda fiziksel sıkıntılar, fiziksel sebeplerden değil de, psikolojik sebeplerden olduğundan, yapılması gerekilen şey de bu fiziksel belirtiyi ortaya çıkarabilecek psikolojik süreçlerin ne olduğu üzerine kafa yormak ve destek almaktır. Yani, yorgunluk örneği üzerinden gidecek olur isek, psikosomatik rahatsızlığı olan kişinin önünde aslında böyle bir yol haritası vardır:

1. “Yorgunum”, yani, ilk fiziksel belirtiyi fark etmek;

2. “Birkaç gün oldu, hala geçmedi”, yani, gerçekten bir fiziksel belirtinin olduğunun farkında olmak;

3. “Doktora gittim, bir şey yok dedi”, yani, fiziksel belirtinin sebebinin aslında fiziksel olmadığının teyidini ilgili uzmandan almak;

4. “Demek ki psikosomatik rahatsızlık”, yani, yaşadığınız belirtinin sebebinin psikolojik sebeplerden dolayı olduğunu anlamak;

5. “Acaba psikolojik olarak bu aralar ne yaşıyorum?”, yani, belirtiyi oluşturmuş olabilecek psikolojik unsurlar üzerine düşünmek;

6. “Geçen gün davette biri beni aşağılamıştı ve karşı çıkamamıştım”, yani, belirtiyi oluşturan psikolojik sebebi bulmak,

7. “O anda neleri farklı yapabileceğim üzerine düşündüm ve bu konuda okumalar yaptım/psikologa gittim, artık o kadar yorgun değilim”, yani, sebep olan psikolojik belirtiyi çözümlemek üzerine çalışmak, gerektiğinde de bunun için destek almak.

Klinik tecrübelerim ve Fiziksel Tedavi ve Rehabilitasyon ve Psikoloji eğitimime göre de, bu 7 aşamanın özellikle 5. ve 6. aşamasında faydalı olabilecek iki nefes yöntemi vardır.

5. aşamada uygulanılabilecek nefes yöntemi: Sırt üstü yatarak diyaframdan nefes alma ve verme ve 5’e kadar sesli olarak saydıktan sonra, tekrar diyaframdan nefes alıp verme, şeklinde olan nefes yöntemidir. Burada, kişi sırtüstü yatar. Bir elini göğsünün üzerine (ki oradan nefes almadığından emin olsun), bir elini de midesinin üzerine (ki diyaframdan nefes alıp verdiğinden emin olsun) koyar ve burnundan nefes alırken midesi şişer, ağzından nefesini dışarı verirken de, midesi üzerindeki el düşer. Sonra da, hafif sesli olarak 5’e kadar, “1, 2, 3, 4, 5” diye sayar. Bunu, 10 defa bu şekilde tekrar eder.

6. aşamada uygulanabilecek nefes yöntemi: Dalga nefesi olarak adlandırdığım nefes yöntemidir. Bu durumda kişi ya sırtüstü yatar, ya da oturur. bir elini midesinin üzerine koyar (ki diyarframdan nefes alıp verdiğini bilsin) ve sonra nefes alıp verirken aşağıdaki dalga imgesini ya hayal eder, ya da boşta kalan eli ile çizer. Hayal ettiği durumda, kişi nefes alırken dalganın başından taa tepesine kadar çıktığını, verirken de, taa tepesinden aşağıya doğru indiğini hayal eder. Eli ile çizdiği durumda ise, nefes alırken boşta kalan elinin parmağı ile, boşluğa yukarıya çıkan bir dalga çizgisi çizer, nefesini verirken de, yine o elinin parmağı ile aşağıya doğru inen bir dalga çizgisi çizer. Bunu, yaşadığı duyguların hafiflediğini hissettiği ana kadar tekrar eder.

Arzu edenlere, bu yöntemleri ve daha fazlasını hem gruplar halinde, hem de bireysel olarak, Nefes ve Gevşeme Egzersizleri Eğitimi kapsamında vermekteyim.