Panik Atakla Baş Etmek için 10 Öneri

Panik Atakla Baş Etmek için 10 Öneri… Kişiler panik atak yaşadıklarında birden yoğun bir korku ya da içsel bir sıkıntı ile karşı karşıya kalırlar. Bu sıkıntılara, “kalp krizi geçirip ölme”, “kontrolünü yitirip çıldırma” ya da “felç geçirme gibi düşünceler eşlik eder”. Ataklar dakikalar içerisinde de en üst noktasına ulaşır. Bir panik atağı genellikle 10-30 dakika devam ettikten sonra kendiliğinden geçer fakat nadir de olsa 1 saate kadar sürdüğü de olur. Bu durum evde televizyon izlerken, çay içerken, uykuya hazırlanırken (hatta en fazla uyku uyanıklık arasında), plajda güneşlenirken, v.b. yaşanabileceği gibi kaygılı ve gergin durumlarda da oluşabilir.

Panik atağın yaşanmasının ardından, fiziksel olarak hiçbir sorun bulunmaksızın, panik atakların tekrarlaması endişesi durumuna girmekte panik bozukluk olarak bilinir. Panik bozukluk da toplumda en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Denebilir ki her 100 kişiden yaklaşık 3-4’ü bu hastalığı ya daha önce geçirmişlerdir ya da halen bu hastalığı yaşamaktadırlar. Kadınlarda görülme sıklığı erkeklere oranla 2-3 kat fazladır. Yani, kritik mesele aslında panik atağı tanıyabilmek ve ardından da baş edebilmek. Peki bu nasıl olabilir? İşte 10 öneri:

1. Doğru nefes alıp verin: Akciğerlerden alınan, kısa ve kesik, kesik olan nefes, panik atağın ana belirtilerinden olmakta iken, diyaframdan alınan doğru nefes, rahatlama refleksini devreye sokarak, vücutta dopamin salgılanmasını sağlar ve panik ve endişeyi azaltır. Aynı zamanda, panik atak anında birçok şey kontrolümüz dışında gibi iken, nefes kontrolümüzdedir ve bir şeyin kontrolümüzde olduğu hissi bize güven vererek, endişe ve kaygının daha baş edilebilir bir hal almasını sağlar. 5’e kadar sayarak burundan nefes alın, 5’e kadar sayarak burundan nefes verin sonra 5’e kadar sesli sayarak bir mola verin. Bu noktada zorlanıyor iseniz ve doğru nefes alıp vermeyi bilmiyor iseniz bu konuda eğitim almak oldukça önemlidir.
2. Panik atak yaşadığınızın farkına varın: Panik atak vücudumuzda nefesin daralması, kalbimizin kuvvetle atması gibi, oldukça somut belirtiler ortaya çıkarır. Bunların birçoğundan haberdar olmakla beraber, birçoğumuz bu kısmı bilmeyiz: belirtilere yaptığımız yorumlamalar ile bu belirtiler ya daha çok artacak, ya da tam tersine azalacaktır. Bu bağlamda, belirtilere ilişkin yaptığımız yorum: “Panik ataktan dolayı, kalp krizi geçirmiyorum, ölmüyorum, acile gitmemeliyim” yönünde ise, sinir sistemimiz tehlikede olmadığının farkına varır ve sempatik sinir sisteminden ziyade, parasempatik sinir sitemi deveye girerek, belirtilerde azalama olur. Panik atağı psikolojik açıdan ele aldığımızda, uzmanlar üzerine en çok çalıştığımız alan da budur (yorumlamalarda ortaya çıkan otomatik düşünceler ve düşünce hataları).
3. Gözlerini kapayın: Panik ataklar bazen bulunduğunuz ortamdaki ışık, ses, gürültü veya kişiler ile ilişkilidir. Bunları görmeyi takip ettiğiniz takdirde panik atağınız daha da besleneceğinden dolayı, gözlerinizi kapayın ve kapalı tutun. Ortamdaki unsurlardan kendinizi korumanın yanı sıra, bu nefesinizi doğru bir şekilde alıp vermenizi ve nefesine odaklanmanızı da kolaylaştıracaktır.
4. Farkındalık çalışın: Panik ataklar genellikle insanı daha soyutlaştırdığından, var oldukları ortamda sanki değilmişler gibi, sanki farklı bir hale geçiyorlarmış gibi, ayakları yerden kesiliyormuş gibi hissettirebildiğinden, bu anlarda farkındalık çalışmak, gerçeklikten bağı koparmamak açısından, oldukça faydalıdır.
5. Odaklanabileceğiniz bir obje belirleyin ve ona odaklanın: Araştırmalara göre, panik atak anında bir objeye odaklanmak bazı insanlarda panik atağın daha hızlı ve kolay bir şekilde geçmesini sağlamıştır. Bu bağlamda, yapılması gerekilen şey, panik atak anında, kişinin tüm enerjisini tercih edilen objeye yöneltmesi ve objenin olabildiğince çok detayını keşfetme ve bunu ifade etmesine yöneliktir. Rengi ne? Üzerinde farklı tasarımlar var mı? Ne kadar mesafede duruyor? gibi…
6. Gevşeme egzersizleri yapın: Panik atak anında sadece nefes darlığı hissetmeyiz. Aslında, fark etmeden bedenimizin belirli bölgelerini oldukça kasarız. Bu kaslarımızın kısalmasına sebep olur ve nefes darlığından dolayı azalan oksijen miktarından dolayı da kaslarda ağrı olur. Gevşeme egzersizleri hem nefes ile yapıldığından hem de kaslardaki bu ağrıyı, kasları uzatarak ele aldığından, panik atak anında uygulamak oldukça faydalıdır. Bu konuda bilgi arayışına ve eğitimlere gitmek gerekir.
7. Kendinizi mutlu ve iyi hissettiğiniz yeri hayalinizde canlandırın: En rahatladığım yer veya en rahatlatan şey dediğinizde aklınıza neresi veya ne gelir? Yumuşak kumlu bir kumsal ve okyanus sesi mi? Karlı dağları gören bir kulübe mi? Yanıtınız ne ise, panik atak anında odağınızı hemen oraya çevirin ve olabildiğince fazla detayına, Ayak parmaklarınızı kumun içine mi gömüyorsunuz, karlı dağlara bakarken sıcak bir salep mi içiyorsunuz…? Bu bağlamda seçilen mekanların olabildiğince sessiz ve sakin olması önemlidir. Örneğin Hong Kong ve New York caddeleri burada hayal edilecek mekanlar değildir, o caddeleri ne kadar sevseniz de…
8. Hafif egzersizlerden yapın: Hafif egzersizin salgıladığı dopamin ve endorfinler kanımızın en doğru halde ve hızda pompalamasında öncül rol oynar. Aynı zamanda, bu hormonlar duygu durumumuzu da olumlu yönde etkileme potansiyeline sahiptirler. Adeta, doğal antidepresandırlar ? Panik ataklarımızda genellikle stresten ortaya çıktığından, nefesimizi normal düzeye indirdiğimiz anın hemen ardından, daha olumlu düşünceye geçebilmek adına, yürüyüş gibi hafif bir egzersiz yapmakta fayda vardır.
9. Lavanta bitkisinin türevlerinden (bitkisi, yağı, kokusu, kolonyası) yakınınızda bulundurun: Tüm bitkiler arasında, araştırmalara göre, lavantanın rahatlatıcı ve sakinleştirici özellikleri vardır. Bu bağlamda, panik atak anında türevlerinden faydalanmakta fayda vardır. Yağı var ise, bu olun bileklerine sürülüp panik atak anında koklanabilir, bitkisi var ise, çayı yapılıp içilebilir, kolonyası var ise bu ellere ve alna sürülüp koklanabilir… diğer bitkilerin kokularından çok daha etkin sonuçlar verecektir.
10. Rahatlatıcı özellikleri olduğunuzu düşündüğünüz kelimeyi/leri veya sözü/leri tekrar edin: Bazı kelimeler veya cümleler bizim için farklı önemler ve özellikler taşıyabilir. Bu kelime ve cümleler arasında, rahatlatıcı özellikler taşıyanları da, panik atak anında tekrarlandığı takdirde, panik atağın daha kolay atlatılmasını sağlayabilir. “Merak etme bu da geçer”, “Güçlüsün”, “Neler başardın neler” gibi.