Depresyonla Baş Etmek için 11 Öneri

Depresyonla Baş Etmek için 11 Öneri… Psikiyatrinin nezlesi olarak da nitelenen ve duygu durum bozuklukları arasında yer alan depresyon, psikiyatride en sık rastlanılan hastalıklarından biridir. Öyle ki, her 100 kişiden 18-20’si ya şu an bir depresyon yaşıyor ya da ömründe bir defa yaşamıştır. En ağır düzeylerinde de, kişiyi sadece bir alanda değil, iş, aile, okul ve sosyal yaşamlarında ve işlevselliklerinde olmak üzere birçok alanda etkileyerek, yaşama sürdürmede bariz bir bozulma meydana getirir. Dolayısıyla, depresyonu hem fark etmek, hem de üzerine gitmek oldukça önemlidir. Bu blog yazımda, klinik tecrübelerime, araştırmalarıma ve okumalarıma dayanarak depresyonla baş  etmede katkısı olabilecek 11 öneride bulunacağım…

1. Zihnimizde genelde, negatif düşüncelere nazaran, pozitif düşünceler hakim olmakta ve hayatımızı olumlu bir şekilde yaklaşmamızı ve sürdürmemizi sağlamaktadır. Depresyonda ise , süreğen veya ani bir şekilde, hayata olumsuz yorumlamanın ve/veya görmenin ardından bu durumun değişip, aksine negatifin daha hakim olması durumu vardır. İlk aşamada bunu fark etmek oldukça önemlidir, çünkü depresyonda olan birçok insanın ilk hissettiği şey, var olan durumlarının hiç kontrollerinde olmadığı ve hiç değiştiremeyecekleri düşüncesidir. Birinci tavsiyem, zihne benzeyen bir çember çizerek içinde var olan düşüncelerinizi tek tek yazarak, adeta zihninizin bir fotoğrafını çekmek…
2. Bu çizimi yaptıktan sonra, düşüncelerin yanına pozitif düşünceler ise, pozitif, negatif düşünceler ise de, negatif işareti koymak gerekir. Ardından da, bu işaretleri ne kadar çok tekrarlandıklarına göre kalınlıklarını değiştirmek gerekir. Örneğin, belki bir negatif düşünceyi her saat düşünür iken, diğer bir negatif düşünceyi iki günde bir düşünüyor olabilirsiniz. Bunları ayırt etmek çok önemli (saate bir düşündüğünüzün negatif işareti, iki günde bir düşündüğünüzün işaretine göre daha kalın olmalı, çünkü bir düşünce ne kadar çok tekrarlanırsa o kadar güçlenir!).
3. Bu noktada artık sadece düşüncelerinizi değil, hangi düşüncelerinizin ne kadar güçlü olduğunun da farkına varmış olacaksınız. Şimdi yapılması gerekilen şey de artık bu düşünceler ne zaman aklınıza gelir ise onları olabildiğince hızlı bir şekilde kesmektir, çünkü kesmediğiniz takdirde o düşüncenin herbir unsuru tekrarlanır ve güç kazanmaya devam ederek, depresyondan çıkmanızı daha da zorlaştırır. Bunu bir örnek üzerinden anlatmakta fayda var. Örneğin, bir negatif düşünceniz şu şekilde olabilir: Yanımda (A), oturan (B), kişi (C), sınıfta (Ç), başka (D), bir (E) yer (F) boşalınca (G) yanımdan (H) kalktı (I). Ben (İ) dayanılmaz (J) biriym (K)…  Burada, bu unsurların her birini tekrarladıkça, negatif inancı oluşturan herbir kelimenin gücü artarak ve tekrar pekişerek bu negatif düşüncenin tamamı daha da pekişmiş olur. Halbuki, sadece A unsurunu tekrarlayıp, ardından zihnimizn B kısmını bile tekrarlamasına izin vermezsek ve zihnimizi durdurabilirsek o zaman sadece A kısmı, yani bu durumda “yanımda” kelimesi, güçlenmiş olur. Bu sayede de bu negatif düşünceyi değiştirmeniz kolaylaşır, çünkü düşüncenin total gücü zayıflamış olur!
4. Bu düşünceleri olabildiğince hızlı bir şekilde kesmeye dikkat etmenin yanı sıra, kritik etmek de gereklidir. Bunu yapmak için de ilk adım, felaketleştirme, ya hep ya da hiç tarzı düşünme, seçici soyutlama, keyfi çıkarsama, aşırı genelleme, etiketleme, aşırı büyütme/küçültme, kişiselleştirme, meli-malı cümleler/olmalı ifadeleri ve olumluyu geçersiz kılma olarak tanımladığımız bilişsel çarpıtmaları öğrenmektir. Bu şekilde, düşüncenin hangi türden hata olduğunu bulduktan sonra, kritik etmek ve değiştirmek kolaylaşır.
5. Yaptığınız şeyleri olabildiğince farklı yapmaya çalışın. Başka bir deyişle, diş fırçanızı sağ eliniz ile tutup dişlerinizi fırçalıyorsanız, sol eliniz ile tutup fırçalayın, belli bir yoldan eve gidiyorsanız her gün farklı bir yoldan gidin veya her zaman oturduğunuz koltuğun sertliğini, yumuşaklığını, sırtınıza, boynunuza verdiği desteği fark ederek oturun, günün belli bir saatinde bir dize yazıyı seçip bu yazıyı sol elinizle yazın vs. Neden? Birincil olarak, farklı bir şey yaptığınızdan, yaptığınıza daha dikkat vermeniz gerekecek ve bundan dolayı da negatif düşüncelerinizin aklınıza gelme ve güçlenme olasılıkları azalacak! İkincil olarak, beynimizin sağ ve sol lob olmak üzere iki lobu vardır ve ne kadar çok kullanırsak bu loblar o kadar aktifleşir. Küçükken, sağ ve sol lobu daha dengeli ve aktif bir şekilde kullanmamıza rağmen, yaşımız ilerledikçe birçoğumuzun yaptığı işler ve hareketler dolayısı ile bu denge bozuluyor ve genelde sadece bir lobu, genellikle de sol lobu, daha aktif bir şekilde kullanıyoruz. Sağ lobumuz, kuralları olmayan daha yaratıcı işler yapınca canlanan bir lob. Sol elimizi kullanmak da buna dahil. Depresyon için neden faydalı? Bize, negatif düşüncelerle dolu olmayan, taptaze zihin alanı kazandırır. Araştırmalara göre, bunun için Brain Gym ve Learning Breakthrough Programı olarak bilinen ve beynin farklı alanlarını canlandıran egzersizler de yapmakta fayda vardır.
6. Depresyondan önce yapmayı sevdiğinizi şeyleri listeleyin ve ardından da, yanlarına, ne kadar uzun bir süre sevdiğinizi ve severek yaptığınızı yazın (1 yıl, 5 yıl, 2 ay gibi). Bunlara bir göz attıktan sonra da, olabildiğince yeni akitiivteler ve görevler yapmaktan ziyade, en uzun süre yapmayı sevdiğiniz aktivitelerden başlayarak, o eski aktivitelerinizi yapmaya çalışın. Neden? Çünkü, depresyonu yenmek için yapmamız gereken en büyük görev, ilk maddelerde de izah ettiğim gibi, zihnimizin çoklu negatiften ziyade, çoklu pozitiften oluşturmasını sağlamaya çalışmaktır ve buna dayalı olarak, örneğin 5 sene boyunca severek yaptığımız bir şeyi tekrar yapmaya başlamak, zihin sistemimize büyük ve güçlü bir pozitif koyarak zihnin kimyasına olumlu yönde yardım edebiliyor iken, yeni sevdiğimizi düşündüğümüz bir şeyi yapmaya başlamak, sisteme pozitif ekler doğru, ancak kimyasını değiştirmede aynı başarıyı göstermez.
7. Depresyonda olmanın en büyük zorluğu kişinin yapacak hiç bir şeyi olmadığını düşünmesi ve daha doğrusu artık hiç bir şey yapamadığıdır. Bu gerçek, özellikle sabahları kendini hissettirir. Öyle ki, depresyonda olan birçok danışanım en çok sabah saatlerinden korktuklarını, göğüslerine adeta bir fil biniyormuş gibi hissettiklerini anlatırlar. Bunu yenmek için önerim, akşamları bir sonraki günün planını yapmanız ve en önemlisi bu plan hiçbir şekilde sadece yapacakları içermemeli, tam tersine, saatinden, nerede olduğuna kadar ve kiminle olduğu gibi her detayı içermelidir. Aynı zamanda görevlere ayrılan zaman dilimleri, özellikle depresyonun ilk safhalarında, olabildiğince 1 saati geçmemelidir, tam tersine saatte bir veya yarım saatte bir kişi farklı bir şey yapıyor olmalıdır. Ancak, bu farklı şey demek bambaşka şey demek de değildir, sadece birinin bir sonrakinden farklı olmasıdır. Buna dayalı olarak, örneğin 1. aktiviteye kişi 3. veya 4. Aktivitede tekrar dönebilir. Buna bir örnek şudur: “12:30-13:15 Etaminin yap, 13:15-14:00 Sol el ile Dünya Tarihi kitabı, sayfa 200’deki ilk paragrafı yaz, 14:00-14:30 Yürüyüşe dünden farklı bir yoldan çık, geri dönerken etraftaki herbir detayı fark ederek yürü, parktaki çocukları, esnafı, ağaçları, kaldırımları…, 14:30-15:15 Etaminine devam et”.
8. Her gün en az 30 dk spor yapın çünkü depresyonun kimyasal bir yanı da vardır. Buna dayalı olarak, araştırma bulgularına göre depresyona neden olan ve sürdüren bir unsur endorfin olarak bilinen hormonların eksikliği ve kortisol gibi stres hormonlarının da artışıdır. Bu hormonların düzeylerini arttıran ve azaltan en önemli doğal yöntem de egzersizdir. Örneğin depresyon hastalarında, egzersiz ve kontrol grubu olan 14 çalışmayı ele alan bir meta-analiz çalışmasının sonuçları şu şekilde olmuştur: Egzersiz her yaştan kadın veya erkek hastada hiçbir tedavi verilmemesine göre daha etkili. Benzer bir şekilde, 12 hafta boyunca, haftada 2-4 kez arası egzersiz yapan, 11 depresyon vakaları ile çalışmaları ele alan meta-analizde 1,42’lik etki büyüklüğü saptanmıştır (Stathapuolo ve ark. 2006). Ancak burada da, egzersizin süresi veya çeşidinden ziyade, en önemli unsur, egzersiz yaparken zihninizde ne yaptığınızdır! Zihninizde negatif düşünceleri tekrar ediyor, rüminasyon yapıyor veya bilişsel çarpıtmaları tekrar ediyorsanız, egzerisizin faydası bir o kadar da azalır. Bundan dolayı, yaptığınız egzersizi yaparken, ne olursa olsun zihninizi meşgul tutmanız gerekiyor ki, negatif etki olmasın. Bunu başarmak için, örneğin seçtiğiniz egzersiz yürüyüş ise, o zaman hep farklı bir yoldan yürüyün ve etrafınızda ne gördüğünüzü not edin veya defterinizde not aldığınız ve kendiniz hakkında olan pozitif özelliklerin ses kaydını yaparak, o ses kayıtlarını dinleyerek yürüyün.
9. Bahsettiğim gibi depresyonun devam ettiren bir hormon da stres hormonu. Bundan dolayı da, depresyonun dışında hayatınızda çok farklı diğer streslerin olmamasına dikkat etmek gereklidir. Depresyon özellikle yeme, içme ve uyku düzenlerini etkilediğinden, burada strese neden olabilecek en önemli önerilerim, yemelerinin, içmelerinin ve uyku düzenlerinin azaldığı tipten depresyon yaşayanlar için olup, fazla aç veya fazla uykusuz kalmamalarıdır, çünkü bu durumlar vücudu strese sokar ve ek streslerden kaçınmak oldukça önemlidir. Diğer türden depresyon yaşayanlar için öneri ise, 8.öneri ile ilişkilidir.
10. Diyaframdan nefes alıp vermeyi öğrenin. Depresyon sadece üzüntü, yetersizlik hissi, türünden duygulara değil, kaygıya da neden olur. Kaygının de ortaya çıkardığı en yaygın semptomlardan biri nefesin daralması hissidir. Kişi bunu yaşayınca sadece üzüntülü değil, kendisinin sanki öleceği korkusuna kapılır. Bu bağlamda, bu nefes darlığı ile başa çıkmayı öğrenmek oldukça önemlidir. Bunu başarmanın da temel ve en doğru yolu, doğru nefes alıp vermeyi, yani diyaframdan nefes alıp vermeyi, öğrenmektir.
11. Bunu hiç unutmayın: Başlangıçta, büyük olasılıkla, bu önerilerin birini yada herhangi birini yapmak oldukça zor (ve belki de imkansız) gelecek ancak bunu bilişsel bir çarpıtma olduğunu görün ve tam tersine her bir öneriye harfiyen uymaya çalışın, çünkü bunu yaptığınız takdirde, önerileri hem yapmanız her geçen gün daha kolay olacak, hem de ruh haliniz her geçen gün daha iyi olacak. Bu gerçeği şunu hayal ederek düşünebilirsiniz. Bildiğiniz bir çocuk var veya kendi çocuğunuz var, istediğini doğru olmadığından dolayı vermediniz, ağlıyor, ama ona rağmen perspektifinize tutundunuz ve hala istediğini vermediniz. Bir noktadan sonra ağlaması durur mu yoksa susar mı?… Birçoğunuzun da tahmin edeceği gibi ağlaması kesilir ve susar. Benzer bir şekilde, depresyon haliniz, tanısı konana dek ve fark ettiğiniz ana kadar, gayet güzel bir şekilde zihin dünyanızda işliyordu ve ancak bu önerileri yaparak ona istediğini vermemeye başladınız. Bundan dolayı da, bunu hemen ve kolay bir şekilde kabul etmesi nasıl mümkün olabilir?! Doğal olarak, size eski halinize dönmeniz için binbir şekilde uğraşmaya çalışacak (ağlayacak), ama aynen çocuk örneğindeki gibi, direndiğiniz takdirde, zaman ile huzura varacaksınızdır… sizin üzerinizde etkileme gücü azalan depresif hal artık sizi ikna etme ve kazanma çabalarını bırakacaktır. 
    Not: Araştırmalara göre, depresyonun başarılı tedavisi depresyonun ne şiddette olduğu ile de ilişkilidir. Örneğin, APA’nın Depresyon Tedavi Kilavuzu’nda orta veya şiddetli depresyonda bir dize öneri verilmekte iken, hafif şiddetli depresyonda farklı öneriler bulunmaktadır. Bizim kliniğimizdeki felsefe de buna dayanmaktadır. Yukarıda, bahsetmiş olduğum öneriler psikoeğitim ve psikoterapinin unsurları çerçevesindedir ve bu unsurlar her şiddette depresyonun tedavisinin bir parçasıdır. Ancak, ek olarak ilaç tedavisinin de uygulanıp, uygulanmaması veya ayırıcı ek tanıların varlığına göre, ek tedavi protokollerinin varlığı veya yokluğu değişken unsurlardır. Buna dayalı olarak, gerektiğinde depresyonun tedavisi için bunları da sürece dahil etmek oldukça önemlidir. Örneğin, bazen depresyon yaşayan kişi, Majör Depresyon’da olduğundan değil, Dissosiyatif Kimlik Bozukluğu olarak tanımladığımız bir ruhsal rahatsızlığı olduğundan yaşıyor olabilir. Burada var olan durum, alter olarak tanımladığımız kimliklerin birinde veya bir kaçında depresyon halinin olması ve bedeni kontrolleri altına aldıklarında kişinin depresif bir hal alması durumudur. Neticede, depresyon sürecinde, gerekilen noktalarda psikiyatr veya ayırıcı tanılarda uzmanlaşmış psikologlardan yardım almakta fayda vardır.