Strese karşı yeme nasıl durdurulur?

Olumsuz duygulardan kaçma ve kurtulma için yemek yeme kilo almanın ya da diyet yapanlar için kilo verememenin en önde gelen sebeplerinden birisidir. Uzmanlar, obeziteye giden yolda, fiziksel ve genetik faktörlerin dışında, stres yemesinin önemli bir kriter olduğu konusunda hemfikir. Bu yazıda olumsuz duygulardan kurtulmak için yemek yemenin kilo tedavilerine etkisini ve bu durumla başa çıkma yöntemlerini ele almaya çalışacağız

Stres nedir?

Stres hayatın değişmez bir parçasıdır. Sebepleri ve kaynakları farklı olmakla beraber hepimiz gün içerisinde kendimizi stres altında hissedebiliriz. Kimimiz için aile ilişkileri bir stres kaynağı olurken, kimimiz iş yaşamımızda kendimizi engellenmiş ya da sıkıntılı hissedebiliriz. Bazılarımız trafikte sıkışıp kalmaktan pek etkilenmezken, bazılarımız için kırmızı ışıkta beklemek bile tahammül edilmesi zor bir durum gibi gelir. Başka bir deyişle hepimiz için stresin tanımı ya da kaynağı farklı olabilir. Stresi kabaca ve özetle şöyle tanımlamak mümkün: karşılaştığımız bir durum ya da olay karşısında hızlıca bir değerlendirme yaparız. Bu değerlendirme iki boyutludur. Birincisi, bu durum benim için bir engel mi yoksa bir tehdit mi? İkincisi, benim baş etme kapasitem yüksek mi düşük mü? Bu sorulara verdiğimiz cevap bir olayın ya da durumun bizim için stres kaynağı olup olmadığını belirler. Eğer karşılaştığımız durumu bir tehdit, baş etme kapasitemizi de düşük olarak değerlendirirsek bu durum bizim için yoğun bir stres kaynağı haline gelip işlevselliğimizi ve keyfimizi kaçırabiliyor. Fakat aynı olayı bir tehdit değil aşılması gereken bir engel, baş etme kapasitemizi de yüksek olarak değerlendirdiğimizde bu olay ya da durum bizim için yoğun bir stres kaynağı olmaktan çıkabiliyor ve biz kendimizi fazla baskı altında hissetmiyoruz.

Strese bir tepki olarak yeme

Stres altındayken vücudumuzda da bir takım değişimler meydana gelir. Adrenalin ve kortizol hormonları salınmaya başlar. Sindirim ve boşaltım sistemlerimiz bir süreliğine devre dışı kalır. Bu değişiklikler normalde iştahın kesilmesine neden olur. Ama araştırmalar bazı insanların bu gibi durumlarda kendilerini rahatlatmak için yemeğe yöneldiklerini söylüyor. Uzmanlar bu durumu “öğrenme”  ile açıklıyorlar. Olumsuz duygular yaşayan kişi bir şeyler yerken duygularında bir hafifleme olduğunu fark ettiğinde bir sonraki sefer aynı şeyi tekrarlama eğiliminde olur. Yemek bir nevi ödül haline gelmiştir. Sonucunda ödül olan bir davranışın da tekrar edileceği beklenen bir durumdur. Bu davranış tabi ki işlevsiz bir davranıştır. Çünkü rahatlama kısa vadelidir ve uzun vade de kilo almaya ittiği için kişinin kaçtığı olumsuz duygulardan daha fazlası ile karşılaşacağı gerçeği kaçınılmaz hale gelir. Böylece bir kısır döngü başlar. Kişiler, bir taraftan fazla kilolarından kurtulma baskısı yaşarken bir taraftan da kendilerini rahatlatmak için yemeye dolayısıyla da kilo almaya devam ederler. Bu durum stresi arttırırken, daha fazla yemeye ve yeme sonunda suçluluk duygularının devamına neden olur. Strese karşı yeme davranışının bir ucunda çok hafif atıştırmalar dururken bir ucunda tıkınırcasına yeme olarak tanımlanan, belirli bir zaman aralığında (örn. İki saat içinde)  normalin çok üstünde (çoğu insanın yiyebileceğinden çok daha fazla) ve kontrolü kaybetmişcesine yemek yeme bulunur. Depresyonun, öfkenin, kaygının ve sıkıntının tetiklediği bu ataklar esnasında kişiler bir an için bu hislerden uzaklaşabilir ve kendilerini iyi hissedebilirler ama neredeyse hemen sonrasında daha fala kaygı ve rahatsızlık hissetmeleri çok yaygın bir fenomendir. Yeme atağı şeklinde olsun ya da olmasın olumsuz ruh hallerine yanıt olarak yemek yeme diyet yapanların önündeki en büyük engellerden biri olarak durur.

Strese tepsi olarak yeme ile baş etmenin yolları

Stres kaynaklarınızı belirleyin ve çözmeye çalışın: daha önce herkesin farklı stres kaynakları olabileceğini belirtmiştik. İşe kendi kaynaklarınızı fark etme ve yönetmeden başlayabilirsiniz. Olumsuz ruh halini tetikleyen belirli durumlar varsa bunların çözüme kavuşturulması ve stresin azalmasına dolayısıyla da yeme dürtüsünde azalmaya neden olacaktır.

Olumsuz duyguları fark edin: ruh halimizin nasıl olduğunu bilmek onları yönetmek için önemli bir adımdır. Terapilerde en başta öğretilen beceriler içindedir. Gün içerisinde “kendimi şu an nasıl hissediyorum?” sorusunu ara ara kendinize sorun

Olumsuz duyguları kabul edin: Öfke, kaygı, sıkıntı ve üzüntü gibi ruh halleri günlük hayatın doğal bir parçasıdır. Bütün duyguların geçici olduğunu unutmayalım. Eğer hemen geçirilmezse artmayacağını ve dayanılmaz bir hal almayacağını bilelim. Örneğin öfke duygusunu hissetmek ve onu ifade etmek gayet doğal ve uygun bir davranıştır. Ayrıca duygudan uzaklaşmak için yediğinizde orta ve uun vadede

Dikkatinizi dağıtın: olumsuz duyguları kabul etmek ve hoş görmek gibi dikkati dağıtmak da yemek yeme yerine kullanılabilecek bir yöntemdir. Kabul etmek ve yönetmekte zorlandığınız anlarda bir şeyler yemenin dışında, olumsuz ruh halinizden sizi uzaklaştıracak başka hangi aktiviteleri yapabileceğiniz konusunda bir plan yapın. Örneğin bir arkadaşınızla buluşmak ya da onu telefonla aramak, ılık ya da sıcak bir banyo, yürüyüş yapmak vb.

Olumsuz duygulardan kaçmak ya da strese tepki olarak yeme problemi, kilo tedavilerinde en fazla üzerinde durulan meselelerden biridir. Bu sorunla karşı karşıya olduğunuzu fark ettikten sonra baş etmenin yollarını aramanız, sorunu yönetmenize yardımcı olacaktır. Yukarıdaki önerileri uygulamanıza rağmen problem devam ediyorsa bir uzmana başvurmanız faydalı olabilir.