Sınav kaygısı nedir, nasıl başa çıkılır?

Sınav kaygısı nedir, nasıl başa çıkılır?

Sınavlar hayatın önemli bir parçası. İlkokuldan üniversiteye kadar, hatta üniversite sonrasında da, birçok dönemde aşılmak üzere bir engel olarak karşımızda durur. Tarihte hiç olmadığı kadar İnsan hayatının merkezlerinden biri haline gelen sınavlar beraberinde “sınav kaygısı” olgusunu da karşımıza çıkardı. Bu yazıda yaklaşmakta olan lise (SBS) ve üniversiteye (YGS-LYS) giriş sınavlarında birçok öğrenci ve tabi ailelerinin korkulu rüyası olan sınav kaygısını ve baş etme yollarını tartışmaya çalışacağız.

Sınav Kaygısı Nedir?

Genel olarak değerlendirilme anksiyetesi adı verilen durumun bir alt kümesi olarak tanımlanır. Kişinin bilgi ve becerilerinin belli ölçütlerle incelenip değerlendirildiği durumlarda yaşadığı işlev bozucu kaygıya verilen addır. Hazırlık sürecinde öğrenilen bilgi, sınav sırasında oluşan yoğun kaygı nedeniyle etkili biçimde hatırlanamaz ve kullanılamaz. Böylece sınavda başarı düşer.

Aslında kaygı duygusu, diğer tüm duygular gibi, tehlikeli ya da kaçınılması gereken bir duygu değildir. Aksine bizi başarıya götüren yolda en önemli yardımcılarımızdandır. Kaygı olmadan yeterince çalışmamız, motive olmamız zorlaşır. Sorun kaygının fizyolojimizi ve dolayısıyla da işlevselliğimizi bozacak düzeyde yükselmesidir aslında.

Belirtileri nelerdir?

-Anksiyete (kaygı) ve anksiyetenin duygusal, düşünsel ve fiziksel belirtileri

–Dikkat dağınıklığı

– Anlama güçlüğü

– Bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlük

Bütün bunların sonucu olarak da olarak performansın düşmesi.

Bu belirtiler toplumda % 15 ila 30 arasında bir yaygınlıkta görülür ki bu oldukça yüksek bir orandır. Başka bir deyişle sınava giren her yüz gençten 15-30 kadarı bu belirtileri farklı şiddette de olsa yaşıyor

Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?

Durumu kötüleştiren ana nedenlerden biri ve belki de en önemlisi stres ile ilgili şu ortak tema gibi duruyor: bireyin kendi gücünü küçük, durumu ise zor ve tehlikeli görmesi, aynı zamanda kendisiyle ilgili yüksek standartlara sahip olmasıdır. Bazen ebeveynlerin (yani çevrenin) beklenti ve talepleri bu kaygıda baş aktör olurken; bazen de kişinin kendi üzerindeki baskı, talep ve beklentileri mekanizmanın sürmesine neden olabilmektedir. Bu kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bunların dışında sınav kaygısının nedenleri arasında şunlar sayılabilir:

• Sınavın sonucunu felaketleştirme
• Olumsuz değerlendirilme korkusu
• Sınavın sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanma
• Sınava ilişkin bilgi ve becerisine veya bunu yansıtabileceğine dair güvensizlik
• Bilgisinin değil, kişiliğinin değerlendirildiği düşüncesi

Öğrenciler hazırlık sürecinde yukarıdaki belirtileri yoğun olarak yaşadıklarında ve bu düşünce ve inançlara tam olarak inandıklarında genelde iki davranış kalıbı geliştirirler: kaçma ya da aşırı telafi…

Bu durumu şöyle örneklendirebiliriz: Ayşe üniversiteye hazırlanıyor. Ders çalışmak için masaya her oturduğunda içinde bir umutsuzluk ve sıkıntı beliriyor. Eli fark etmeden telefona gidiyor ve başlıyor internette dolaşmaya. Huzursuzluk ve kaygı bir an için azalıyor ama bir süre sonra eskisinden daha fazla bir bunalma hissediyor çünkü matematik testi çözmesi gereken zamanda başka şeylerle ilgilenmiştir. Bu durum sıklıkla tekrar etmeye başladığında artık denemelere dahi girmekten kaçınmaya başlamıştır çünkü sonucun felaket olacağına, rezil olacağına inancı tamdır. Sınava hazırlanmak ve ders çalışmak ona başaramayacağını ve yetersiz olduğunu hatırlattığından bu hisleri yaşamamak için ders çalışmaktan vaz geçmiştir artık. “Bu sene artık istesem de yetiştiremem; artık seneye…” bu kaçınmanın tipik bir örneğiydi

Aşırı telafi tepkisine de şöyle örnek verebiliriz: Ahmet SBS’ye hazırlanıyor. Okulda teneffüsleri dahi “boş” geçirmek istemiyor ve soru çözüyor. Akşam eve gelir gelmez bir şeyler atıştırıp dersin başına oturuyor. Bazı akşamlar eve özel hoca da geliyor. Hafta sonları ise dershaneye gidiyor. Zamanın yetmediğinden şikayetçi… Arkadaşlarının ondan daha ileride olduğunu, onlar ders çalışırken kendisinin başka şeylerle ilgilenmesinin doğru olmayacağını düşünüyor. Aklı oyuna gitse ve biraz dinlenmek istese huzursuz oluyor. Her deneme sınavında odaklanma ve konsantrasyon sorunu yaşıyor. Bu durum onu o kadar üzüyor ki bilgisinin yetersiz olduğuna bu sınavdan iyi bir puan alamayacağına ve ailesini hayal kırıklığına uğratacağına kesin gözüyle bakıyor. Ancak olağan üstü bir çaba gösterir ve daha fazla çalışırsa başaracağına inanıyor. Üstelik içten içe bunun için yetersiz olduğuna kanaat getirmiş durumda…

Bu iki senaryonun da ortak noktası sınav kaygısıdır. Ayşe başarısız olma kaygısıyla ders çalışmaktan kaçınarak baş etmeye çalışırken, Ahmet ise aşırı telafi yolu ile başa çıkmaya çalışıyor.

Kaygıya eşlik eden olumsuz düşüncelerle başa çıkma

Yasam ve ders çalışma tarzının gözden geçirilmesi ve daha etkili öğrenme stratejileri geliştirme, sınav kaygısında alınabilecek ilk önlemler olabilir. Bu yazıda daha çok işlevsiz ve uyum bozucu düşüncelere verilebilecek yanıtlara odaklanmak istiyoruz.  Aşağıda sınav kaygısına eşlik eden ve kaygının sürmesine neden olan bir grup işlevsiz düşünce ve inançlar ve her birinin altında bunlara verilebilecek yanıtları bulacaksınız. Verilecek yanıtlar kişiden kişiye değişebilir. O yüzden eğer size daha uygun bir alternatif düşünceniz olursa onu kullanabilirsiniz.

Sorunun cevabı hemen aklıma gelmiyor, onun için de zaman kaybediyorum.”

‘‘Eğer hemen aklıma gelirse yaparım, gelmezse bununla uğraşmak yerine daha başka bir soruya bakıp daha sonra zaman kalırsa buna tekrar dönerim.’’

‘‘Yeterince deneme sınavına girdim. Uygun bir stratejim var.

“Performansımı en iyi şekilde kullanabilirim.’’

“Yapamayacağım ne zaman önemli bir şey olsa elim ayağım dolaşır beceriksizleşirim.”

 ‘‘Yapmak değil yapmaya çalışmak benim elimde ben elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışabilirim.’’

“Bu sınavda başarısız olursam iste o zaman ben bir hiçim.”

“ Alacağım sonuç yalnızca sınavın bir değerlendirmesi, benim değil.”

“Ailemin/arkadaşlarımın beni takdir etmesi için çok başarılı olmam lazım.”

‘‘Onların beni takdir etmesi sadece sınavla bağlantılı olmamalı ben onları başarılı oldukları için mi seviyorum.’’

‘‘Kazanamazsam evdekilerin yüzüne nasıl bakarım benim için çok fedakarlık ettiler.’’

‘‘Anne ve baba olarak ellerinden geleni yaptılar. Bende başarılı olmak için elimden geleni yapacağım.’’

‘‘Herkesin dikkati benim üzerimde başaramazsam rezil olurum.”

‘‘Rezil olmak benim kafamda oluşturduğum bir şey benim hayatım ve ilişkilerim sadece bu sınav ve sonucundan ibaret değil’’

‘‘Önemli olan benim ne istediğim ve ne yapacağım dikkatimi diğerlerinin istekleri üzerinde odaklarsam isim zorlaşır’’

“Dikkatim hiç dağılmamalı.”

‘‘Dikkatim dağılabilir, ben dikkatimi ekonomik kullanmaya çalışayım.”

“Hiç heyecanlanmamalıyım.”

‘‘Sınavlarda heyecanlanmak doğal, heyecanım da bana gerekli.’’

 “Hiç bir soruda takılmamalıyım, hemen yapmalıyım.”

 ‘‘Takıldığım sorular olabilir yapamadığımı görürsem diğer sorulara geçebilirim, buradaki her soru bana puan kazandırabilir.’’

Alınan önlemler yetmediğinde ve performans düşüklüğü devam ettiğinde bir uzmana danışmak yerinde olabilir. Bu konuda psikoterapiler oldukça etkili olabiliyor.

 

 

Yararlanılan kaynaklar

Bilissel Davranısçı Psikoterapiler Dernegi Sınav ve Sınanma Kaygısının

Bilissel Modeli ve Terapisieğitim notları Prof Dr. Hakan Türkçapar