Kilo vermenin psikolojisi

Kilo vermenin aslında çok basit bir mekanizması var. Özetle, günlük olarak aldığımız kalori miktarı harcadığımızdan az olursa kilo kaybederiz; aksi olduğunda ise kilo alırız. Burada sorulacak soru şu: Madem bu iş bu kadar basit, ne oluyor da insanlar bu kadar emek ve nakit harcamalarına rağmen kilo veremiyorlar; verseler dahi koruyamıyorlar? Evet mekanizma basit gibi görünüyor ama bu basit mekanizmanın arkasında bir dizi psikolojik faktör yatıyor. Bu psikolojik faktörler dikkate alınmadan girişilen kilo tedavileri de genellikle başarısızlıkla sonuçlanıyor.

Psikoterapilerin kilo tedavilerine ilgisi 60’lı yıllara dayanıyor. İlk dönemlerde davranışçı yaklaşımlarla ele alınan tedavilere daha sonraları bilişsel model de eklendi ve psikoterapinin bu alandaki etkinliği artmış oldu. Çünkü sadece davranışlara odaklanan bir model eksik kalmaktaydı. Gelinen noktada psikoterapilerle kişilerin artık kısır döngü halini almış kilo verip geri alma durumları daha etkili biçimlerde ele alınabiliyor. Psikoterapilerde kişilere kilo vermenin önünde engel olan işlevsiz düşünce ve davranışlarını değiştirip, “zayıf” insanlar gibi düşünme ve yeme becerileri kazanmalarına etkin bir biçimde katkı sağlanabiliyor.

Bu yazıda kilo vermeyi ya da almayı etkileyen psikolojik faktörlerden bazılarına değinmeye çalışacağız. Burada değineceğimiz unsurların her biri psikoterapilerde de ele alınan konulardan oluşuyor. Ayrıca diyet yapmak isteyen ya da halen bir kilo verme sürecinde olanlar için birkaç küçük tüyomuz olacak.

Kendimizi kilo verme konusunda motive etmek                     

Öncelikle niçin kilo vermek istediğinizi düşünün ve bir liste yapın. Yaptığınız bu listeyi günde birkaç kere okuyun. Ayrıca evinizde ve iş yerinizde kolayca görülebilen yerlere bu listeyi yapıştırın. Gerçekçi ve ulaşılabilir kilo hedefleri belirleyin. Gerçekçi olmayan kilo hedefleri uzun vadede motivasyonu düşürmekte, o zamana kadar verilen kiloların küçümsenmesine ve korumaya değer bulunmamasına yol açmaktadır.

Yapılan ikramlara “Ayıp olur” düşüncesiyle “Hayır” diyememek

Gerçekten de hayır demek bazı insanlar için çok kolayken birçoğumuz için oldukça stresli bir mesele haline gelebiliyor. Zaman zaman hayır demenin önünde bazı düşünce hataları engel olarak ortaya çıkabiliyor. İkramı reddettiğimizde karşımızdaki kişinin kırılacağını düşünmek sıkça yapılan bir zihin okuma hatasıdır. Bir kere hayır demeyi deneyin ve niçin reddettiğinizi izah edin. Kişi yine de kırıldığını, gücendiğini beyan edebilir ama emin olun bununla baş edecektir. Bu hala sizin için imkansız gibi görünüyorsa ikramın bir kısmını yiyip sonraki öğünlerde kademeli olarak telafi etmeyi deneyin. Ayrıca bir misafirliğe gitmeden önce ev sahibine diyetiniz hakkında bilgi verebilirsiniz. Bu ikram sırasındaki ısrarların önünü kesmeye yardımcı olacaktır.

Çok kilo verdim ama hızla geri alıyorum nasıl durdurabilirim?

Kaybedilen kiloların geri alınması çok sık rastlanılan problemlerden birisidir. Araştırmalara göre diyet sonrasında verilen kiloların ilk bir yılda % 20’si, 3-4 yıl içinde de tamamı geri alınıyor. Bunun sebepleri incelendiğinde karşımıza bir dizi psikoloji çıkıyor. İlk olarak, daha kilo vermeye başlarken gerçekçi hedefler belirlememek, süreç sonunda elde edilen kilo kaybının küçümsenmesine ve korunmaya değer bulunmamasına yol açıyor. İkincisi ise, çok düşük kalorili diyetlerin uzun süre sürdürülememesi ve kişilerde bir bıkkınlığa ve yorgunluğa yol açmasıdır. Aşırı kısıtlamalı bir diyet uygulandıktan sonra eski yeme alışkanlıklarına geri dönüldüğünde verilen kilolar hızla geri alınabiliyor. Böyle bir durumla karşı karşıya kaldıysanız şu bilgiler ilk etapta size yardımcı olabilir: Yediğiniz, içtiğiniz her şeyi kaydedin ve son zamanlarda yeme davranışınızın değişmesinin altında yatan sebepleri bulmaya çalışın ve bir plan yapın. Kilo vermeye karar verdiğinizdeki hedeflerinizi düşünün ve tekrar kendinizi motive edin. Her hafta aynı yer ve saatte tartılarak kilonuzu kaydedin. Telaşa kapılarak kendinizi uzun süreli aç bırakmamaya özen gösterin. Eğer kilo alımı durdurulamıyorsa vakit kaybetmeden bir uzmana danışın.

Diyet yapanlar için birkaç basit tüyo

Niçin kilo vermek istediğinizi maddeler halinde kartlara yazın ve günde en az iki kere yazdıklarınızı okuyun. Kolayca görebileceğiniz yerlere postitler yapıştırın (buzdolabının kapağına, yatağınızın başucuna, bilgisayarınızın masaüstüne v.b.)

Eğer siz de yemek yaparken yemeğin tadına bakmaktan ve atıştırmaktan hoşlananlardansanız sakız çiğnemeyi deneyin. Böyle yapmak sizi gereksiz kalorilerden uzak tutmaya yardımcı olacaktır.

Kendinize daha küçük, derin olmayan tabaklar seçin. Böylece fazla porsiyon almaktan kaçınabilirsiniz.

Evde ya da işyerinde yemek yediğiniz yer belli olsun. Mutlaka oturarak ve yavaş yiyin. Yemek yerken başka bir işle uğraşmayın ve o sırada dikkatinizi sadece yemeye verin. Böylece doyduğunuzun farkına daha çabuk varacak ve gereksiz yere kalori almamış olacaksınız.

Evinizde ya da işyerinizde bulunan abur cuburları kolay ulaşamayacağınız yerlere koyun. Bunun yerine sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.