İşlevsel Olmayan Düşüncelerimizi Nasıl Değiştirebiliriz? 6 Öneri

İşlevsel Olmayan Düşüncelerimizi Nasıl Değiştirebiliriz? 6 Öneri… Nefes algılarımızın, düşüncelerimizin bedenimizdeki bir yansımasıdır. Bundan dolayı da, bedenimiz, zihnimiz ve ruhumuz arasındaki en kuvvetli ve hızlı köprüdür diyebiliriz.  Nefes  bedenimizde serbestçe dolaşabildiğinde, kendimizi sağlıklı ve hayat dolu hissederiz. Demek ki, içimizde «düğüm düğüm» durumlar yok. Bir şeyleri kaygı ile, stres ile düşünmüyoruz. Nefes  engellendiğinde ise yorgunluk ve hastalıklar ortaya çıkar… Demek ki, içimizde «düğüm düğüm», kaygılı ve stresli bir biçimde çözemediğimiz, üzerine tekrar tekrar düşündüğümüz durumlar var. İçimizdeki bu düğümlenmenin de en yaygın sebebi işlevsel olmayan düşüncelere sahip olmamızdır. Nefesimizin düzenlenmesi ve içimizdeki düğümlenmelerin çözülmesi bir yana, ruhsal ve akıl sağlığımız için bu işlevsel olmayan düşüncelerimizi tanımak ve düzeltmek oldukça önemlidir. Bu yazıda bunu başarmaya yönelik 6 öneride bulunuyor olacağım.

1. Zihninizde en çok tekrarladığınız cümlelerin listesini yapın. Zihnimizde bir cümleyi ne kadar çok tekrarlar isek onun her bir kelimesi o kadar çok zihnimize kazınır ve bundan dolayı da zaman üzerinde o kadar hızlı aklımıza gelir. Bunlar psikoloji dilinde genellikle otomatik düşünceler olarak tanımladığımız düşüncelerdir. Ulaşılmaları en kolay düşünceler olduğundan, aklımıza da en kolay gelen düşüncedirler bunlar ve ondan dolayı başlangıçta ilk onları keşfetmek ve işlevsel olup olmadıklarını gözlemlemek oldukça önemlidir. Örnek verecek olur isek, düşündüğünde insan “Kendimi boş bir insan gibi hissediyorum” cümlesini, diğer düşüncelere nazaran gün içinde daha çok tekrarladığını fark edebilir. Bu noktada, bu cümleyi her tekrarladığında kişi zihninde o cümlenin her kelimesini güçlendirmiştir ve bu şekilde de bu düşünceyi daha ulaşılabilir, “daha otomatik” bir hale getirmiştir. Ulaşılması hem bu kadar kolay, hem de bu kadar çok tekrarlanan cümlenin, işlevsel bir düşünce olup olmadığını keşfetmek bu halde oldukça önemlidir.

2. Tekrarladığınız bu cümlelerin işlevsel olmayan düşüncelerden olup olmadığına bakın. İşlevsel olmayan düşünceler, bilişsel çarpıtmalar olarak da adlandırdığımız düşüncelerdir ve 12 çeşitlerdir. Bunlar, keyfi çıkarsama, seçici soyutlama (zihinsel filtreleme), hep ya da hiç biçiminde düşünme (siyah/beyaz veya ikili düşünme), geleceği okuma (kehanetçilik), duygusal çıkarsama, etiketleme, küçümseme veya büyütme (olumluyu yok sayma), zihin okuma, aşırı genelleme, kişiselleştirme, meli-malı ifadeleri ve ya olursa şeklindedir. (Takip eden yazımda bunları daha geniş bir şekilde açıklıyor olacağım.) Aynı örnek üzerinden gidecek olur isek, “Kendimi boş bir insan gibi hissediyorum”, işlevsel olmayan bir düşüncedir çünkü seçici soyutlama düşüncesinin özelliklerini taşımaktadır. Buna dayalı olarak, örneğin bu düşünceden dolayı seçici soyutlama tipinden bir düşüncedir: “Sadece üniversitede okumadığımdan kendime bu yorumu yapıyorum. Aynen seçici soyutlamadaki gibi bir olay veya duruma ilişkin bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı ederek bütün olayı veya durumu bu ayrıntı ile tanımlıyorum.“

3. İşlevsel olmayan düşünce ise, İşlevsel Olmayan Düşünce kaydı ile düşünceleri değiştirin. Örnekte olduğu gibi, çok tekrarladığınız bir cümle işlevsel olmayan bir cümle ise, o zaman bu cümleyi daha işlevsel hale getirmek için Tablo:1’de gördüğünüz şekilde İşlevsel Olmayan Düşünce Kaydı yapmanız gerekmektedir.

Tablo: 1

4. İşlevsel Olmayan Düşünce Kaydı için neler yapmanız gerektiğini öğrenin. Burada yapmanız gereken üç aşamadan oluşmaktadır.

1. aşama (Sarı bölüm): 1. İlk kutuya tarihi yazın. 2. İkinci kutuya düşüncenin hangi durumda ortaya çıktığını yazın. 3. Üçüncü kutuya 12 çeşit Otomatik Düşünceden hangi türden Otomatik Düşünce olduğunu yazın ve düşünceye ne kadar çok inandığınızı yazın. 4. Dördüncü kutuya bu düşüncenin sizin içinize getirdiği duyguyu yazın ve her bir duyguya 10 üzerinden bir puan verin (1: hiç hissetmiyor gibiyim, 10: tamamen hissediyorum).

2. Aşama (Kırmızı bölümler): Beşinci kutuya geldiğinizde bu noktada ikinci kutuya yazdıklarınıza geri dönün ve o kutuya Tablo:2’de yazılan 11 sorudan birini veya bir kaçını sorun. Ardından o soruya/lara vediğiniz yanıtı/ları beşinci kutuya yazın.

Tablo:2

3. Aşama (Yeşil bölüm): Beşinci kutuda yazdığınız düşüncelere ne kadar inandığınızı ve duygularınızın nasıl değiştiğini yine 10 üzerinden puan vererek yazın.

5. Puanlarınızın değişip değişmediğine, değişti ise ne kadar değiştiğine bakın ve değerlendirin: Puanınız 1, 2, veya 3’lere düşmediyse, 11 sorudan birkaç soru daha sorulabilir. Hala düşmez ise o zaman otomatik düşünceye ilişkin Ara İnançlar veya Temel inançlara inmek gereklidir…Boş insan olmamak için üniversiteye gitmem gerekli diye bir inancım mı var? Nereden geliyor bu? Biri bana buna ilişkin bir yorum mu yaptı? O kişi bana ne kadar değerli? gibi…

6.İşlevsel Olmayan Düşünce aklınıza geldiğinde en kısa zamanda cümleyi kesip değişen versiyonu zihninizde tekrarlayın ki işlevsel olmayanın zihnimizdeki gücü azalsın ve işlevsel olanın zihnimizdeki gücü artsın. Başka bir deyişle, artık işlevsel düşünce otomatiğe bağlanma noktasına gelsin 🙂