AŞIRI YEMENİN 5 NEDENİ VE ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

 

Aşırı yeme, harcadığınız enerjiye göre tüketilen aşırı besin miktarıdır ve kilo verme ya da kilonuzu koruma sürecinizi zorlaştıran önemli bir davranışsal problemdir. Öz kontrol özellikle de yiyecek söz konusu olduğunda çoğu insan için bir mücadeledir. Bir oturuşta fazla yemek yemek ya da gün içinde fazla kalori almak değiştirilmesi mümkün bir alışkanlıktır. Bu yazıda aşırı yeme alışkanlığınıza neden olan temel sebepleri ve bunlara nasıl çözüm getirebileceğinizi öğrenmiş olacaksınız.

 

1- Çok Aç Olmak ve Doyurucu Olmayan Yiyecek Seçimleri Yapmak

 

Bedenin aç olmaya karşı cevabı aşırı yemektir. Uzun süreli açlıklar yiyecekten başka bir şey düşünememeye neden olur. Yiyeceklerin görüntülerinin, kokularının oluşturduğu kışkırtıcı etkinin gücü artar ve karşı koymak zorlaşır.

 

Açlık kişiden kişiye değişmekle birlikte; doğal olarak insülin salınımının da etkisiyle 2-4 saatte bir oluşur. Bir öğünden sonra 4-5 saat aç kaldığınızda aşırı yeme ihtimaliniz artar. Eğer ara öğün yapma alışkanlığınız yoksa ve bir veya iki öğünle kendinizi doymuş hissediyorsanız sorun yok. Fakat bu öğünlerde aşırı yiyorsanız sebebi öğün aralarındaki uzun süreli açlık olabilir. Yediklerimizden karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su olmak üzere 6 besin öğesi alırız. Bu besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almak için öğünlerinizin miktar ve içerik olarak dengeli olması gerekir.

 

Peki ne yapabilirsiniz?

 

  • Bedeninizi dinleyin, en son ne zaman yediniz düşünün ve fiziksel açlığınızı fark edin. Öğün planlarınızı açlığınıza göre yapın ve aşırı aç kalmaktan kaçının.

 

  • Gerçekten bir yetişkinin tüketmesi gereken enerjiyi ve besin öğelerini aldığınızdan emin olmalısınız.

 

  • Miktar olarak fazla yediğinizi düşünseniz bile besin içeriği olarak dengeli bir öğün tüketmiyor olabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar ve paketli ürünler ile geçirdiğiniz bir öğün vücudunuzun doygunluğu hissetmesi için gereken besin öğelerini karşılamayacaktır.

 

 

2- İsraf Etmemek veya Kabalık Etmemek İçin Yemek

 

Pek çok kültürde yiyecek sunmak ve ikram etmek, sevgi sunmak anlamına da gelir. İkram edilen bir yiyeceği reddettiğinizde kabalık edeceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Ya da tabağınızda yarım kalan bir yiyeceğin çöpe gidecek olması fikri sizi çok rahatsız edebilir. İsraf olmasın düşüncesiyle kendi tabağınızdakileri hatta çocuğunuzun tabağındakileri yiyor olabilirsiniz. Buna rağmen tamamen biten tabaklar ve tıka basa dolu bir mide de fiziksel olarak rahatsızlık verici olabilir.

Size bir haber; doyduğunuz andan itibaren yediklerinizi de israf olarak düşünebilirsiniz.

 

Peki ne yapabilirsiniz?

 

  • Kilo vermeye çalışıyorsanız bu süreçte yakınlarınızdan destek istediğinizi açıkça belirtebilirsiniz. Bir yiyeceği reddetmeniz ya da hepsini bitirmemenizin, yiyeceği beğenmemenizle ilgili olmayacağını anlatabilirsiniz.

 

  • Kabalık etmemek için kendinizi zorlayarak, doyduğunuz halde yemeye devam etmenizi bedeninize karşı bir kabalık olarak da düşünebiliriz. Bunun yerine karşınızdakine aç olmadığınızı, hepsini yediğinizde rahatsız hissettiğinizi açıklayabilirsiniz.

 

  • Porsiyonlarınızı yeme planınıza uygun şekilde daha küçük tutabilirsiniz. Böylece hem tabağınızı bitirmiş hem de az yemiş olursunuz.

 

  • Yiyeceği o anda yemeyip, paket yaparak daha sonra yemeyi teklif edebilirsiniz.

 

3- “Tadı çok güzel, kaçırmamalıyım” Diye Düşünmek

 

“Bugün benim doğum günüm”, “Bu restorana çok para ödedim”, “Bir daha ne zaman yerim bilmiyorum, şimdi aşırı yiyebilirim”  gibi düşünceler aklınıza geliyor olabilir. Gerçek şu ki, aşırı yeme her zaman bir opsiyondur ve aşırı yediğinizde sizi yakalayacak bir “yiyecek polisi” yoktur. Ayrıca aşırı yedikten sonra fiziksel ve psikolojik olarak da rahatsızlık hissedebilirsiniz ve yüksek ihtimalle kilo almanıza neden olur.

 

Peki ne yapabilirsiniz?

 

  • Çok sevdiğiniz bir yiyeceği aşırı yemek zevk verici görünebilir. Yiyeceklerin ilk ısırığının çok lezzetli olduğunu hissetmişsinizdir. Bir yiyeceği aşırı yediğimizde ve doyduğumuzda tat tomurcuklarımızın o yiyeceğe karşı hassasiyeti azalır. Yiyeceğin tadı aynı kalır ama lezzetin yoğunluğu azalmış olur.

 

  • Yiyecekten zevk aldığınız rahat zamanlarda yemeyi durdurduğunuzda, o yiyeceğin tadını çıkardığınızı hissedeceksiniz. Kaçırmak istemediğiniz bir yiyecekle karşılaştığınızda midenizi tıka basa doldurduğunuzda o yiyecekten daha az zevk alacağınızı kendinize hatırlatın.

 

4- Fiziksel ve Duygusal Sinyalleri Karıştırmak: Doygunluğu Fark Etmemek

 

Bazen gerçekten doyurucu bir öğün yemenize rağmen kendini doymamış hissediyor olabilirsiniz. Bunun sebebi nasıl yediğinizde saklı. Yemek yerken telefon, televizyon, bilgisayar veya gazete ile ilgileniyor musunuz? Araba kullanırken yediğiniz sandviçin veya sevdiğiniz diziyi izlerken ağzınıza attığınız yiyeceğin sizi doyurmamış olması mümkün.

 

Peki ne yapabilirsiniz?

 

  • Bedeninizin açlık ve doygunluk sinyallerini tanımalısınız. Hızlıca ve başka şeylerle ilgilenerek yediğinizde bedeninizi dinlemediğiniz için sinyalleri kaçırıyorsunuzdur.

 

  • Öğünlerinizi farkında olarak tüketmeniz doygunluğunuzu fark etmenize ve yiyeceğin verdiği memnuniyetin artmasına neden olacaktır.

 

  • Yavaş yeme, oturarak yeme ve farkındalıkla yeme alışkanlıklarını kazanmanız için kendinize küçük hatırlatıcılar oluşturabilirsiniz.

 

Açlık, susuzluk, eğlence, duygusallık, özerklik, samimiyet, beslenme, dinlenme, maneviyat, başarı hissi, kendini ifade etme gibi fiziksel ve duygusal pek çok ihtiyacımız var. Belki de tüm bunlara yiyecekle yanıt veriyorsunuz. Aşağıdaki sorulara yanıt aramak ve yanıtlarının farkına varmak yardımcı olacaktır:

 

  • İhtiyaçlarınızı görmezden gelmek yerine onları fark edin. Neye ihtiyacınız var? Nelerden kaçınıyorsunuz? Nasıl duygulara ihtiyacınız var? Hangi gerçeklerle yüzleşmek istiyorsunuz? Nasıl seçimler yapıyorsunuz?

 

  • Yiyecekten sizin için ne yapmasını bekliyorsunuz?

 

5- Yiyeceği Ödül veya Ceza Olarak Kullanmak

 

Çocukluğunuzda şekerlemeler, pizza, çikolata ile ödüllendirildiğiniz olmuştur. Lezzetli yiyecekler ve mutlu anılar çoğumuzun ortak noktasıdır. Şimdi zor bir günden sonra kendinizi ödüllendirmek istediğinizde bir yiyeceğin eşlik etmesi mantıklı görünüyor. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu ödüllerin enerji değerleri süreci zorlaştırabilir.

 

Öfke, utanma, suçluluk veya pişmanlık gibi duyguları deneyimlemek çok zor olabilir. Bu rahatsız edici duygulardan kaçınmanız doğal. Aşırı yemeyi, kendinizi kötü hissettireceği için bir ceza olarak kullanıyor olabilirsiniz.

 

Peki ne yapabilirsiniz?

 

  • Kendinizi ödüllendirmenin farklı yollarını bulmaya çalışın. Yiyecek olmayan ödüller bulmak için biraz düşünün. Size iyi hissettirecek şeylerin bir listesini yapmak işe yarayabilir.

 

  • Kendinizi kötü hissettiğinizde bu duyguların farkına varmaya çalışın. Öfkeli veya suçlu hissederseniz ne olur? Bunu deneyimlemekten kaçınmanız ve görmezden gelmeniz sorunu çözmüyor.

 

  • Yiyecekler kendinizi beslemenizin bir yolu. Kendinize karşı nazik davranın. Kendinizi cezalandırmanızın sizi bitmek bilmeyen bir döngünün içine sürüklediğini fark edin.

 

Sonuç olarak;

 

Kimse sizin hayatınızı, alışkanlıklarınızı, düşüncelerinizi ve siz olmayı sizden daha iyi bilmiyor. Kendinizi dinlemek, kendi bakış açınıza güvenmek ve kendinizle barışmak işin anahtarı. Dışarıdan bedeniniz ve yeme alışkanlıklarınız ile ilgili yorum yapılmasının rahatsız edici olduğunu biliyorum. Her birimizin yiyecekle kurduğu ilişki farklıdır. Aşırı yemeyle ilgili sorun yaşamanız sizin suçunuz ya da başarısızlığınız değil. Yiyecekleri duygu ve düşüncelerimize araç olarak kullanmak hepimizin zaman zaman yaşadığı doğal bir durum.

 

  • Kendi serüveninizi tanıyın ve yiyecekle kurduğunuz ilişkiyi inceleyin. Yiyecek sizin için sadece bir enerji kaynağı mı yoksa çok daha fazlası mı? Bu ilişkiyi farkına varmada ya da iyileştirmede desteğe ihtiyacınız varsa bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

 

  • Siz isterseniz aşırı yemenize neden olan şeyleri değiştirecek güce sahipsiniz. Kendinize güvenin ve başardığınız her şey için kendinizle gurur duyun.